📊 Заполни мониторинг чтобы видеть зону
—
—
Программа дня:
Самочувствие перед тренировкой
▼
Мониторинг · —
🌙 Сон
Часов спал
Качество 1–5
🩺 Боль / ощущения
🦴 Поясница сейчас
🦴 Поясница вчера после трен.*
🫸 Плечо (левое)
💪 Локоть/предплечье
😴 Усталость 1–5
* Отсроченная боль — появилась через 12–48ч после тренировки
🚦 Зона на сегодня
Заполни данные выше
📅 Календарь зон · нажми на день, чтобы посмотреть/исправить
—
📈 Тренды (последние 30 дней с данными)
🗓 Недельная сводка
Последние 10 дней
💾 Перенос данных между устройствами
История, мониторинг и переносы программы хранятся в браузере этого устройства. Чтобы перенести на другое — экспортируй здесь, импортируй там.
🧪 Тест Google Apps Script Bridge
Только техническая проверка. Тренировочные и медицинские данные не передаются.
Bridge не настроен
🚦 Светофор зон
Как читать зону
Боль 0–2/10 везде · Сон ≥ 6ч · Усталость ≤ 4
🟢 ЗЕЛЁНАЯ — работать по плану, прогрессия по расписанию
Боль 3–4/10 в пояснице или плече · ИЛИ сон < 6ч
🟡 ЖЁЛТАЯ — RPE −1, убрать движение-триггер, домашний день лёгким протоколом
Боль ≥ 5/10 · ИЛИ иррадиация · ИЛИ сон < 5ч
🔴 КРАСНАЯ — стоп нагрузки, покой 24ч, если не снижается → врач
🫸 Протокол плеча (субакромиальный конфликт — рабочая гипотеза)
❌ Запрещено — любое движение с рукой выше плеча
OHP / жим стоя / жим сидя
✗ Исключён на весь июньский цикл
Вертикальные тяги (верхний блок, подтягивания)
✗ Исключены — риск субакромиального конфликта
Фронтальные махи выше 90°, жимы с наклоном > 45°
✗ Не делать
✅ Разрешено (ниже уровня плеча)
Жим лёжа, наклонный жим ≤ 40°, горизонтальные тяги
✓ Безопасный диапазон — продолжать
Задняя дельта (грудью на наклонной), махи в стороны до горизонта
✓ И РЕАБИЛИТАЦИЯ — 3×15 каждый зальный день
⭐ Реабилитация плеча — каждый домашний день (Вт/Чт/Сб)
Face pull резиной — 3×15–20, лопатки сводить в конце
✓ Обязательно. Не пропускать.
Наружная ротация плеча — 3×15/сторону, медленно, без рывков
✓ Ключевой элемент. Локоть прижат к боку.
Критерий прогресса через 5 недель
→ Боль при подъёме руки: с 2–4/10 должна снизиться до 0–1/10. Нет улучшения → консультация + МРТ плеча
🦴 Протокол поясницы (L5-S1 / L4-L5)
❌ Запрещено навсегда (пока не разрешит врач)
Румынская тяга — 100% триггер боли (3–4/10), нед.3 иррадиация в правую ногу
✗ Полностью исключена
Иррадиация в ногу при любом упражнении
✗ Немедленная остановка. Не продолжать сессию.
🔬 Протокол тазодоминантного паттерна по неделям
Нед.1 — ТЕСТ: Гиперэкстензия 45° BW 3×12–15
→ Следующий день 0–2/10: нед.2 начинаешь Short SLDL. 3+/10 → только гиперэкстензия весь цикл
Нед.2 — Short SLDL 20 кг × 3×8 (только если нед.1 ОК)
✓ Нейтральный позвоночник. Стоп до середины голени. Любая боль > 2/10 след.день → гиперэкстензия навсегда
Нед.3–4 — прогрессия Short SLDL: 22.5 → 25 кг × 3×8
✓ Амплитуда: стоя → середина голени. Не ниже. Следующий день: обязательная оценка.
Нед.5 разгрузка — только гиперэкстензия BW 2×12
→ Short SLDL убрать на разгрузочную неделю
Замены при боли в пояснице во время упражнения
Боль при приседе
↓ Фронтальный присед → Goblet squat с гирей 28–32 кг
Боль при выпадах
↓ Выпады → болгарский сплит без штанги / шаги на платформу
Утром после тренировки поясница хуже
↓ Следующий зальный день: убрать движение-триггер, снизить вес на 10–20%
📈 Авторегуляция нагрузки
Когда менять вес
RIR 4+ · техника чистая · поясница и плечо ОК на следующий день
✓ +2.5 кг на штанге / +1–2 кг на гантелях
RIR 2–3 · последние повторения тяжёлые, техника держится
→ Повторить вес или добавить 1–2 повторения
RIR 0–1 · работа на пределе
↓ Оставить вес, нарастить повторения до верхней планки
Техника ломается / боль в суставе
✗ Снизить на 10–15%. Исправить технику. Не добивать.
Нельзя добавлять к программе
Любые незапланированные упражнения (подтягивания «по дороге», приседания на плечах и т.д.)
✗ Если хочется — запиши. Обсуди. Не делай сейчас.
Повышать вес выше плана (присед 70 вместо 55 — это к ЖЁЛТОЙ зоне)
✗ Работай по плану. Прогрессия — только по протоколу.