📊 Заполни мониторинг чтобы видеть зону
—
—
Программа дня:
Обычно около 90 минут, но жёсткого лимита нет; главный ограничитель — восстановление, качество техники и целевой RIR. Все гантельные веса указаны общим весом пары.
Самочувствие перед тренировкой
▼
Мониторинг · —
🌙 Сон
Часов спал
Качество 1–5
🩺 Боль / ощущения
🦴 Поясница сейчас
🦴 Поясница вчера после трен.*
🫸 Плечо (левое)
💪 Локоть/предплечье
😴 Усталость 1–5
* Отсроченная боль — появилась через 12–48ч после тренировки
🚦 Зона на сегодня
Заполни данные выше
📅 Календарь зон · нажми на день, чтобы посмотреть/исправить
—
📈 Тренды (последние 30 дней с данными)
🗓 Недельная сводка
Последние 10 дней
💾 Перенос данных между устройствами
История, мониторинг и переносы программы хранятся в браузере этого устройства. Чтобы перенести на другое — экспортируй здесь, импортируй там.
🧪 Тест Google Apps Script Bridge
Только техническая проверка. Тренировочные и медицинские данные не передаются.
Bridge не настроен
🚦 Светофор коррекции тренировки
До рабочих подходов
Поясница и плечо 0–2/10 · восстановление обычное · разминка стабильная
🟢 ЗЕЛЁНАЯ — выполнять план, не добавляя лишних тяжёлых подходов
Боль 3–4/10 · плохое восстановление · разминка тяжелее обычного · техника ухудшается
🟡 ЖЁЛТАЯ — вес −5–10%, минус 1 рабочий подход, целевой RIR легче на 1; тяжёлые опции отменить
Боль ≥5/10 · иррадиация / онемение / прострел · техника ломается на разминке · боль усиливается
🔴 КРАСНАЯ — отменить главные силовые движения; оставить McGill-блок и прогулку, если не хуже
🎯 RIR
Запас повторений с сохранением техники
Фактический RIR соответствует плану или легче на 1
✓ План выполнен; следующая тренировка идёт по расписанию
Все подходы легче плана на 2+ RIR
→ В следующий такой день можно добавить вес или 1–2 повтора
Фактический RIR на 2 пункта тяжелее плана
↓ Не повышать вес; снизить на 5–10% или убрать подход
RIR 0 — отказ или почти отказ; в этом цикле не планируется
✗ Ошибка дозирования. Снизить следующую нагрузку; при боли или на первом рабочем подходе — красная зона
🔁 Разрешённые замены цикла v5
Плановые паттерны и варианты
Вертикальная тяга
План: подтягивания пронированным хватом. Замены: нейтральный или супинированный хват
Горизонтальная тяга
Тяга на скамье → горизонтальная тяга в блоке / тренажёре или TRX
Горизонтальный жим
Жим гантелей на наклонной → тренажёр, отжимания; брусья только при спокойном плече
Выпады всегда 16 шагов
Коррекция только весом, подходами, темпом или заменой на болгарский сплит BW
⛔ Не включать в цикл v5
Исключения нового плана
Тазодоминантные триггеры
Румынская тяга, Short ROM SLDL, тяга на прямых ногах, гиперэкстензия
Тяги вне плана
Тяга гантели в наклоне одной рукой, тяга верхнего блока
Жимы вне плана
Жим лёжа не является плановым упражнением; двойного жима в базовой схеме нет